ジャーナリングが続かない？！続けられる超簡単な方法と2週間続けてみた効果

どうも、タケウチです。

最近ジャーナリングなるものを始めてみたのですが、これがとても良くて。まだまだ二週間という期間ですが、その効果をシェアしていきたい気持ちです。

今後も定期的に1ヶ月、3ヶ月、半年、1年と長く観察していきたいなとも考えているくらい。

ということで本記事では、ジャーナリングとはどんなものか、私がやっている簡単な実践方法を紹介したあと、効果についてお伝えしていきたいと思います。ではいきましょう。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは

自分の思考・感情・出来事を自由に書き出して整理する習慣のことです。

「書いて内省する」という行為自体はとても古く、

• 古代ローマ時代の哲学者が自己省察のために書いていた記録

• 宗教的な内省のための書き物

• 個人的な日記文化

など、数千年前から存在しています。

ただし、心理的セルフケアや自己成長の方法として体系化されたのは20世紀以降です。
特に心理学や自己啓発の分野で広まり、現在のような「メンタルケアの技法」として普及しました。

過去の偉人たちの二人に一人は実践をしていたとされ、ストレス軽減や自己理解、思考整理に効果的とされています。「書く瞑想」とも呼ばれていますね。

基本的なやり方

一般的な手順としては以下の通りとされています。

1. ノートやアプリを用意

2. 時間を決める（5～15分程度）

3. 思ったことをそのまま書く＊文章の正しさは気にせず止まらずに書く

以上、簡単ですね。

ジャーナリングが続かない

ジャーナリング何回も挫折してたわ

新しく始めた習慣のように書いている私ですが、実は過去、ジャーナリングを試しては、続かず挫折してます。なぜかって？

いやだって、そんな書くことないんだもん

文章として書き出すとはいえ、そこまで自分の中で言葉が溜まるような状態の方が稀。それができるなら毎日ブログ書けてるよなと。

まあ文句は置いといて、ジャーナリングするネタがないという理由で、全く続けられなかった私。ではなぜ今回は挫折せず続けられたのでしょうか。

ジャーナリングはグラフや図解でも良い！という世紀の発見

ジャーナリングが続かなかったのは、そもそも前提が間違っていたからでした。そう、ジャーナリングは文章だけという前提。これです。

なぜジャーナリングにグラフを使わないのか、なぜ図解を使わないのか。ダメな理由が一個もないということ。めっちゃハッとしました。

私が学んだジャーナリング手法は以下の通り。

マンスリーログとして、毎日一言事実や感情を文として書き出し、あとはグラフや表として記録をする。習慣としてやれれば良いのはこれだけです。これにより、めちゃくちゃ毎日続けられています。

日々のジャーナリング、いわばデイリーログとして、悩みや考えたいことをジャーナリングする日もあります。

それもこんな風に、Why Why分析や、マインドマップ形式に。ストレスなく思考し、今からできるアクションプランに落とすことまで可能になりました。

という具合に二週間続けることができ、効果として感じていることをお伝えしていきましょう。

ジャーナリングを2週間続けたら4つ効果がありました

ざっくりとまとめれば、書く、気づきや価値観、アクションプランにまで昇華し、毎日のアクションを変え、現実を変えていけるところだと思います。

効果① 固定観念的な思い込みに気づいて楽になった

ジャーナリングは自分の思考を可視化できることがとても良いところ。普段から無意識に前提に置いていることさえも、少しずつ気づけるようになりました。

私は要領があまり宜しくないので、継続したり、大量に行動することで結果に繋げ、なんとかやってきたタイプなのですが、そのためか「長く続けないと効果が出ない」と思い込んでいたようなのです。

勉強やダイエット、筋トレ、ビジネス。効果が短期的に出なくても、それは自分の努力が足りないせいなのだと。

でもそうではなく、ある程度自分に合っていたり方向性が正しかったりすれば、効果は出るということを、ジャーナリングという行動を3日続けた時点で気がつくことができました。

こんなに頭がスッキリして、ストレス値が下がる。しかもたった3日で。ジャーナリングの効果を感じるとともに、自分を苦しく縛っていた思い込みを手放すことができたのでした。

余談：自由を取り戻す

固定観念の話ついでに、もう一つ。

人間はルールが好きです。

枠組みが決まっていると安心するし、そこから逸脱したりそもそもルールがない状況に置かれた時にとても不安になります。無意識にルールを求め、それに則って行動をしようとする。

ジャーナリング一つとっても、ノートを開いたら何ページ目から書き出しますか？書き出す時はどこから書き出しますか？

「常識人」であれば１ページ目の一番上、しかも左詰で文章を書き出すでしょう。

否。

よく考えればそんなルールは一個もありません。偶然開いたページにいきなり書きつけてもいいし、ページのど真ん中から書き出してもいいし、そもそも文章じゃなくてもいい。絵でもいい、記号でもいい。よくわからない線でも良いし、それがぐちゃぐちゃでもいい。

自己嫌悪、自己否定は結局のところ、自分が自分で集めてきた偏見のコレクションから逸脱しているからこそ起こっているのであって。

裏を返せば、そこを深ぼれば、自分を縛っているものの正体を明かすことができるということ。

ジャーナリングの無限の可能性にワクワクしますね。

効果② 癒し効果

これは本当に感覚の話なのですが、紙に書くという行為は妙に癒しになります。デジタルから離れているというのもそうだし、今ここに集中できているというのも多分あるのですが、それを超えたもはや快感とも言える心地よさ。

ペンのインクを使えば使うほど、ストレスが流れていくような、そんな感覚。

これは仮説ですが、書くという行為には身体感覚を使ったリズムがあるからなのかと。

リズム運動って癒しになるじゃないですか。例えば散歩や森林浴、ガムを噛むみたいなのもそう。

書くというのも似ている気がしていて、一定の運動リズム、視覚と運動の協調、ゆっくりした呼吸との同調がありますよね。

そしてこれらは副交感神経（リラックス系）を優位にしやすく、鎮静効果があるのではないかと。もうなんか下手に坐禅を組むよりも書いた方がいいよと言いたくなるレベルで。ほんとおすすめ。

効果③振り返りができるようになった

「人は経験から学びを得るのではなく、振り返ることで学ぶ」という言葉があるほど、振り返りって重要ですよね。

皆が言われずとも分かっていることなのですが、それが習慣的にできれば苦労しないよ？でも難しいもん、心が痛い時もあるし、面倒くてサボっちゃうもんという話。

しかしこれもジャーナリングで解決しました。

例えば、私は役者としての勉強としても、趣味としても、映画やドラマを鑑賞することが多いのですが、どうしても振り返りが苦手だったのです。

誰かと一緒に映画を見ることが少ないので、感想をその場でシェアするわけでもないし、とはいえブログにまとめようと思うと、それはそれで労力がかかる。でも観て終わりじゃあなと。

以下で映画ジャーナリングのやり方を紹介しますが、ジャーナリングで映画を観た後の振り返りをするようになれたことで、映画鑑賞ライフをより一層楽しめるようになりました。

これを皮切りに、いろんな振り返りが習慣化。

演技のワークショップに行ったあと、どんな役作りをしたのか、即興の時こういう反応したのはなぜだろう、これが難しくてこれはできたな、アイディアが澱みなく湧いてきたけどじゃあなんで調子良かったのかなども振り返りができるようになりました。

余談：映画ジャーナリングのやり方

映画ジャーナリングのやり方を紹介していきます。役者でもそうでなくても、目の前の現実が豊かになることは間違いなしです。

①心が動かされたシーンを思い浮かべて特定する
②なぜ心が動いたのか言葉にする（どんな要素が響いたのか）
③書き出した言葉の中からその根底にあるものを探す
④価値観やテーマを統合してビジョンして表現する

これだけ。

何か一本映画やドラマを観たら、必ず心に残ったシーンがワンシーンくらいあると思います。

みんなが「良かったよね」と思うようなクライマックスシーンでも構いませんし、なんか気になったシーンでも良いです。

なぜ１シーンを切り出すかといえば、泣いたな、胸が熱くなったな、そんな心に残るシーンというのは、自分の心が共鳴した瞬間とも言えます。そこには自分の価値観が隠れているとも言えるわけですよね。

ということは、ではなぜそのシーンで心が揺さぶられたのか、それを言語化し更には価値観として表現していくことで、自分自身のビジョンや大切にしたい言葉として残せるという寸法です。

例えば私の場合、この間ズートピア2を観てきました。

実際のジャーナリングノート

①私が心揺さぶられたシーンは、クライマックスのシーン。ジュディとニックがお互いの気持ちを伝え合うシーンです。がちボロ泣きしました。

二人のキャラクターが話しているだけのシーンではですが、どんなシーンだったか細かく思い出してみましょう。

②夕日をバックに、二人の言葉が溢れ出すような会話シーン。なんでも茶化すニックが、ジュディを大切に想う気持ちを勢いよく必死に話す。なんでもイニシアティブをとってしまいがちなジュディがニック主語で話をする。普通の会話の中では恥ずかしくて言えない、でも大事なこと。

こうして、これらの根底にある価値観やテーマについても探っていきます。

③相手を想う気持ちを伝えている？
というか、そもそもその想いに自分自身気づいている？
でもそこに気づくのって怖くもあるよね。
人間ってそうよね。
本音と向き合うのが怖くて、目を背けて自分を守るのよね。

なんとなく見えてきたところで、これらをまとめるとこんな感じになります。

④「想いに気づく勇気」

これは大事に想う相手へもそうだし、自分への慈しみも日々忘れがちかもしれない、そんな想いを大切にして生きたいね。私のビジョンの一部として、ズートピア2を観たことで浮かび上がったわけですね。

恋人にちゃんと「君は大切な存在だ」と伝えたいなーと思いました。

補足として、この価値観やビジョンは、誰がやってもそうなるだろうというような内容でも構いません。ありきたりだからダメとか、全くありません。

究極言えば、映画作品は主題を伝えるための一手段ですからね。その主題が価値観が手段に共鳴したなら、作品の創り手の意図がハマっているということ。それを伝えたいから作っているのだから大丈夫です。楽しい映画ライフを進んでいきましょう。

効果④未来の自分に問いを立てて、前のめりかつ余裕を持って生きる

ジャーナリング手法の中で、やってみて良かったのが、未来の自分に問いを立ててみること。これはタイムカプセル。未来の自分と今の自分の対話です。

例えば私は月末の自分に向けて、こんな問いを立てました。

人に相談できましたか？

ボクシングジムに行けましたか？

無理はしませんでしたか？

ブログ１本書けましたか？

即興劇の振り返りはできましたか？

映画何本観られましたか？

などなど。

これの良いところは、日々の行動の初期設定が、無意識に前のめりになってくれることです。問いを立ててみることで、脳の中で検索をかけられるような感覚といえばわかりやすいでしょうか。

ブログ１本のアイディアを探しに行こうとアイディアの火種になってくれたり、映画を観たら何か気づきを書きつけておこうと思う。

これは一日先への問い、一ヶ月先への問い、一年先への問いをそれぞれ立てられ、いざその日になればどんな日々を過ごせたのか、効果③の振り返りのきっかけにもなります。

現実が日々アップデートできるジャーナリング最高ですね。

まとめ：字が汚くてもいい、文章じゃなくてもいい、気楽に生きろ

さて、効果をお伝えしてきましたが、全然書き漏らしている気がしています。ジャーナリングしたりないな。（笑）

この記事でジャーナリングの効果として一番伝わればいいなというのは、固定観念とも繋がりますが、気楽に生きようぜということ。

ジャーナリング一つとっても。絶対に文章じゃないといけない、字は綺麗に書かないといけないとか、そんなルールはない。縛って苦しめているのは紛れもなく自分自身。ということは、縛りを解けるのも自分自身。

ジャーナリングは、そんな一つ一つの解き作業を手助けしてくれる素晴らしい手段だと思いました。

ということで、今度は図解ジャーナリングの詳しい方法とか、書いていけたらいいなと思います。レッツジャーナリング

ではまた。